お尻の筋膜リリース

足を左右に開く動きで腰が痛い？

もしかしたら、お尻の筋肉(臀筋/殿筋)の筋膜が癒着しているかもしれません。テニスボールやゴルフボールを使って、自宅で簡単に筋膜リリース(Myofascial Release)をする方法があります。

お尻の筋肉でよく認識されているのは大殿筋(Gluteus Maximus:イメージBの部分)です。この筋肉は主に足を後ろに引く時に使われます。意外と知られていないのが、大殿筋の下に隠れている中殿筋(Gluteus Medius:イメージAの部分)と小殿筋(Gluteus Minimus:イメージCの部分)の働きです。これらの筋肉は、主に足を外側に開く時に働きます。

これらの筋肉の重なる部分が癒着し、痛みを生じる場合があります。この場合は、この癒着部分に筋膜リリース(Myofascial Release)を行ってみてください。

テニスボールで圧迫する位置は、下のオレンジ色部分になります。腰の後側左右にでっぱりのある部分(PSIS: Posterior Superior Iliac Spine)の少し外側でくぼみのある箇所です。

下の写真にある上２つの画像が今回ご紹介したかった方法です。

テニスボールの上に座り、ボールが上の写真のオレンジ色の部分に来るようにします。ボールの位置により痛みの強い箇所があると思います。その箇所でじっとして20秒ほど圧迫するか、少し前後左右に動くようにしてください。痛みの刺激が足りない場合は、テニスボールの代わりにゴルフボールを使ってみてください。筋膜リリース後は、歩くなどして動いていただくことをオススメします。

このイメージファイルは、以下リンク先のブログ(英語版)を参考にしています。

大殿筋、中殿筋、小殿筋については、以下リンク先の記事も参考にしてください。

フォームローラーを使用した筋膜リリースについては、動画へのリンクつきでご紹介しています。